气温零下5度，3米每秒的冷风筝在脸上像小刀子在剌你的皮肤，这是一个北京冬夜。栖息在广袤华北平原上的直男们，一下班回家，裹进被窝就再也不会出来，连开门拿外卖都嫌冻得慌——
等来年开春，你再见到他们，那肚子上囤积的20斤肥膘就是他们过冬留下的印章。
冬天难免长膘，但广大男人又不乐意冒着寒风出门去健身房，来年胖20斤免不了被女同事指指点点。
今天小田就用一篇「冬季家中健身指南」来解决下这个问题。
先从病灶聊起。
冬季男人家中健身，重在减脂减肚子。
如果你长期处于一个不动的工作状态和经常摄入大量高热量食物，就会导致你心血管、呼吸和消化系统出现种种问题。很多人更意识不到的是，当男士脂肪过高，大概率会造成内分泌失调，糖分摄入过多，无法排出，也就是说：胖上加胖。
如果我们加强健身训练，可以延缓衰老的同时提高新陈代谢排毒功能。对我们的身体器官、肌肉、骨骼都很有益。
聊完理念不算完，实打实操练起来才能见效，下面几个动作建议每日坚持。
背部是整个身体核心部位，冬季不注意运动，背部肌肉萎缩，肌肉劳损在所难免。坐办公室的人经常练习背部可以纠正背脊，提升个人气质，还能美化背部线条，体现出你的年轻态与健康感。
练背部的核心在于修饰肩袖肌群和背阔肌。
下面3个方法请记好：
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- 划船法 \n
准备一条拉力带，将其绑在一个固定位置。抓住拉力带两端，先在手臂伸直的状态下，收紧肩胛骨。
在肩胛骨收缩的情况下，手肘弯曲向后拉动。直到感觉背部可以夹住一枚银币，再重复刚才的动作。一天做两组，每组十五个。
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- 超人式飞起 \n
平卧本地上，同时双手双脚离开地面，并保持伸直状态，努力向上飞起。持续15秒到20秒放下。一天做三组，每组15秒-20秒。
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- 靠墙深蹲 \n
将背部紧贴墙面，双脚与肩同宽，缓缓向下深蹲至与腿平行90度，然后直立。一天做两组，每组5个。
注意事项：
练习时，超负荷深蹲乃至运动的情况下很容易受伤，量力而行，感受自己的边界，坚持比猛练重要。
刚练习的新手，不要追求复杂动作，俗话说「一口吃不成一个胖子」凡事需要循序渐进的过程，否则就适得其反。
如果你在练习背部的时候，背部并没有任何感觉，说明方法用错或者是动作不规范，一定要及时纠正错误，不然就是练习一年也未必会有效果。
冬季是属于啤酒肚的季节。很多男士在28-35岁之间就开始逐渐出现啤酒肚，再加上冬天坐办公室不活动，腰部两侧的赘肉越来越多，腰部也越来越僵硬。
你必须练腹肌了。
腹部肌肉可以消耗身体里多余糖分，保证糖分正常代谢，防止油腻的肚子突出来。且练习腹肌时可改善不良体态，提升运动表现力，还能够保护背部和腰部。
腹肌可以分为三个区域——躯干前部、躯干的两侧和下背部，下面几个方法能帮你为腹肌创造一个美好的未来：
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- 卷腹 \n
先躺在一张瑜伽垫上面，平躺后屈膝，用自己左边的手去触碰左边脚踝，之后用右边的手触碰右边脚踝。每天各进行两组，一组15个。
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- 空中蹬车 \n
先以仰卧起坐的姿势平躺在瑜伽垫上并屈膝。双手放在后脑处，借用腹部力量将右手手肘触碰到左腿膝盖，再将左手手肘触碰右腿膝盖，重复训练。每天两组，一组15个。
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- 平板支撑 \n
平板支撑是俯卧撑的一种，将身体呈俯卧状态，身体离开地面，肩膀、腰部、腿部与地面平行。眼睛看向地面，坚持一分钟。每天坚持五组，一组1分钟。
注意：
在练习腹部之前，要做好热身运动，以免拉伤。
尽量用腰部和腹部发力，否则白练。
搭配饮食，注意减脂。可以适当的吃一些减脂餐，以鸡蛋、鸡胸肉补充能量。
练肱二头肌的好，只有练过才知道。这是全身上下最好练的地方，冬天在家随便鼓捣两下，不仅能迅速燃烧脂肪，达到体脂下降的效果，且肱二头肌也是男人力量的象征，当向别人炫耀自己身材的时候，男生第一时间就会将自己的袖子撩起，孔武有力的肱二头肌无疑是一枚荷尔蒙炸弹。
值得一提的是，练习肱二头肌的同时还可以练习到小臂的发力，让手臂力量更稳固，更能锻炼到自己的耐力，练一项顶两项。
下面几个在家就能实现的动作，帮你迅速拥有性感的肱二头肌：
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- 举重哑铃 \n
双腿叉开，保持与肩平行的位置，手掌朝内举起哑铃，弯臂时手肘不动，缓慢的将小臂抬起与胸平行。重复数次，每天做两组，一组10个。
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- 俯卧撑 \n
主要锻炼上身肌肉，腰部以及腹部肌肉，锻炼时身体需要保持肩膀和脚腕水平距离。初学者可以每天做两组，一组15-20个。
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- 集中交错弯臂 \n
双手握住适合自己手臂重量的哑铃，举重时手肘依然保持不动，双手交错举起，集中意念在肱二头肌上发力。每天做两组，一组10个。
注意：
不要将整个核心力量都放在小臂上，一定要感受到肱二头肌的力量。
练肱二头肌时，不要利用运动惯性，一个接一个的做，否则没有意义。缓慢进行动作的同时感受到你的肱二头肌再发力，这样才会达到你想要的效果。
练块的上班族很多，但真正重视心肺功能的却很少。这是造成职场猝死及心肺过劳疾病的重要穴位。
心肺功能是起到人体肺部吸入氧气的功能，直接影响到人体呼吸和器官运行的关键。心肺功能包括了血液循环速度、心脏跳动强弱、肺部容量及次数。人们把氧气吸入肺部，心脏将呼入的氧气传达给各个器官。所以心脏强度也直接影响到血液流通。
如果摄入大量高脂肪食物，又不注意锻炼，就很容易使血脂、血压、血糖升高，诱发糖尿病等威胁健康的心肺功能病症，直接影响我们身体健康。
锻炼心肺功能主要以室内有氧运动为主，下面几种运动能帮你健康奋斗30年：
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- 跳绳 \n
跳绳能促进人体的血液循环，还能增强人体的心脑血管、神经系统和呼吸功能。跳绳时一定要保持平稳的心态，双腿同时跳起，保持身体平衡。一般坚持一个月左右就会初显成就。
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- 游泳 \n
游泳是减肥最好的有氧运动，在游泳过程中可以调节全身肌肉，在水中运动半小时相当于慢走两个小时。
每次游泳时间为三十分钟以上，才可达到预期的减脂效果。
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- 动感单车 \n
动感单车占地不大，放家里却是一尊健康保护神。将车座位置上调到舒服的角度，把脚固定在脚踏板上，伴随音乐蹬骑三十分钟。
注意：
需要适当地运动，心肺稍差或者是想增强心肺功能的人一定不可以操之过急，要循序渐进。
由于心肺运动会消耗大量体力，所以在营养补给方面一定要重视。
如果你觉得累，还可以尝试室内无氧运动：深蹲，背部挺直，双腿与肩同宽，双手放在颈后，屏住呼吸，慢慢向下蹲，速度越慢越好。每天做两组，一组做十个，这还坚持不下来，只能怪你懒。
最后提供一些Tips，涵盖各方面注意事项，希望能帮到你：
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- 把每天健身的时间设定为30-40分钟，将健身有效地进行下去。 \n
- 多摄入蛋白质，有氧运动混合强度训练都需要大量蛋白质来塑造肌肉。 \n
- 不要刚开始就进行高强度训练，要循序渐进，可以从刚开始时先做半个月的有氧运动，提升耐力。 \n
- 制定一套自己可以接受的计划，督促自己努力完成。 \n
以上即是不用去健身房的冬天家中锻炼指南，希望你别光看看就算了，赶紧动弹起来才是正经事——
早练早帅，从来不是一句空话。
策划 Editor｜修娴、韩智
排版 Layout｜徐曼
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